AÑO NUEVO, VIDA SANA. Guía práctica para hacer ejercicio y comer sano.

Entre los propósitos de cada enero está siempre hacer más ejercicio y comer mejor. Pero, ¿por qué nos cuesta tanto tener una rutina de vida saludable? Pues básicamente porque conciliar trabajo, vida social y cierta entrega y disciplina nutricional y deportiva cuesta. Eso y que muchas veces nos da TODA LA PEREZA. Queremos comer guarradas, sentarnos calentitos en el sofá a ver nuestras series favoritas y pasar de todo. Y ni tan mal.

Pero el sedentarismo y una mala dieta nos puede acabar pasando más factura de lo que creemos. Igual que el consumo de sustancias dañinas o los malos hábitos en general: estrés, falta de descanso, entornos sociales tóxicos, etc.

Así que yo soy partidario de empezar poco a poco, porque todo suma, e ir progresando. Uno de los grandes errores es marcarse una fecha y decir «a partir de tal día empiezo y hasta entonces sigo fumando» cuando lo lógico sería ir progresivamente dejando de fumar y marcarse una fecha límite cercana para no fumar más. Dicho esto, vamos al lío que hace frío.

EJERCITANDO

Tanto si no has movido demasiado el culete en el último año como si en general no te gusta mucho hacer deporte hay que empezar poco a poco. Sal a caminar al menos una hora cada día, haz estiramientos y ejercicios en casa y trata de levantar algo de peso (una bolsa de rafia llena de libros o botellas por ejemplo) para los bíceps. También sirve ir a nadar, correr, ir en bici, jugar a voley, hacer flexiones, abdominales, dominadas… hay muchas actividades que puedes hacer al aire libre y que ayudan a tonificar el cuerpo.

En Barcelona concretamente hay multitud de espacios en la playa, en la montaña y en los parques del centro de la Ciudad en los que realizar actividades físicas. Y si no, siempre puedes acudir a los cientos de gimnasios que hay por la ciudad a precios muy competitivos. Muchos de ellos tienen apps o programas de entrenos básicos pero eficientes para ponerse en forma sin romperse demasiado la cabeza. Y al final, con correr un poco y levantar un poco de pesos ya notas la diferencia.

Aunque si lo tuyo es hacerlo más en grupo, hay multitud de opciones tanto en los propios gimnasios como en boxes de Crossfit o al aire libre. Y también bastantes aplicaciones con ejercicios para ir subiendo de nivel de entreno. Que, por cierto, esos ejercicios de alta intensidad, bien hechos y con cabeza, suelen tener a efectos prácticos y visuales más efectividad y rapidez que los clásicos ejercicios de fitness, que dependen de una técnica mucho más depurada y compleja (y de ayudas no demasiado saludables).

COMIENDO BUENO, BONITO Y BARATO

Comer sano es más barato, esto es así. Las comidas preparadas nos ahorran tiempo pero no siempre dinero. Y si controlas en todo momento los ingredientes sabrás siempre qué estás comiendo realmente. La clave está en tener un listado de platos sanos, rápidos y fáciles con los que conformar un menú semanal. Barcelona tiene multitud de mercados con productos frescos y de temporada que te ayudarán a mantener una dieta saludable.

Para empezar, aumenta el consumo de frutas y verduras y destierra todo tipo de dulces. Ya comiste suficientes durante las fiestas, ahora toca echar mano a los cítricos de temporada, plátanos, manzanas, ensaladas… Y con el frío puedes apostar también por sopas y purés en vez de cenas más copiosas.

Un ejemplo de menú sería desayunar fruta y frutos secos y un vaso de leche (he dicho leche, no bebidas vegetales) con avena o con queso batido o fresco, yogur, huevo a la plancha, arroz y aguacate.

Al mediodía podemos comer ensalada de tomate y lechuga con queso, aguacate, quinoa, pollo, atún o salmón, pollo o pavo a la plancha con verduras a la brasa, merluza, bacalao, salmón o atún al papillote (cocinado al horno o al microondas), tortilla de atún o verduras y queso,

Para cenar podemos escoger entre varias opciones como sopa de miso con setas y algas wakame y tofu, pollo o pescado, crema de calabaza, boniato, calabacín, zanahoria o lentejas con taquitos de jamón serrano y queso, revuelto de setas con huevo y jamón, tofu a la plancha con queso y verduras, brócoli gratinado con tacos de jamón serrano, revuelto de judías verdes o guisantes con jamón, además de ensalada tibia de berenjena con tomate cherry y queso feta.

De primeras la idea es prescindir todo lo posible de azúcares libres (nada de zumos, ni dulces, ni miel, ni jarabe de arce, ni agave…), y, si tienes problemas de regular tu preso a la baja, también del arroz, pan, pasta y centrarnos en hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.

Si estás entrenando recuerda que no es el momento de hacer régimen ni dieta, come bien, come sano y lo que te pida el cuerpo teniendo en cuenta las especificaciones dadas. Un error muy común es comer una ensalada muy ligera sin casi proteínas ni grasas saludables, quedarse con hambre y, por ansiedad, pegarse un atracón de helado o dulces. Es mejor quedarse saciado comiendo una ensalada completa y pollo a la plancha. Y si tienes hambre entre horas siempre es mejor comer frutos secos como el pistacho, por ejemplo.

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